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39歳・コンサルタント・エンジニアです。「やっときゃ良かった」を防いでいい男の最高峰を目指しています。未来技術と健康・減量など役立つ情報を発信しています。

【睡眠】眠りの量と質・環境を変えて爽やかな笑顔になるコツ

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睡眠不足はつらい(出典:写真AC)

テレワークで生活リズムが崩れている人も多いのではないでしょうか?

私も、夜寝る間際までPCの明るいライトを見ていて翌朝の寝起きの悪さを実感したり、生活リズムを保つのに苦慮していました。

今回は睡眠不足とオススメの睡眠方法、そして髪の毛と薄毛について科学的な観点から紹介していきます。睡眠に興味がある方や眠りたい方にとって参考になれば幸いです。

睡眠時間が短くなるとどうなる?

脂肪細胞から分泌される食欲抑制ホルモンのレプチンは睡眠時間が短いと分泌量が減り、胃から分泌される食欲増進ホルモンのグレリンは逆に増えることがわかっています。

睡眠不足が続くと自律神経のバランスが乱れて代謝が低下するとも言われており、髪や肌にとってマイナスが大きいですね。

 

薄毛にはさまざまな原因がありますが、その1つとして「睡眠不足」が関係してきます。

 

では、なぜ睡眠不足になると薄毛になるのでしょうか。

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いい男になるためにたくさんの夢を見よう(出典:写真AC)

睡眠と薄毛の関係

睡眠不足で薄毛になる理由には2つあります。第1は成長ホルモンが上手く分泌されないこと、第2は毛母細胞が分裂しないことです。

第1の理由は、成長ホルモンが上手く分泌されないことですが、成長ホルモンは肌や髪など身体の各部位を修復や成長を促す作用を持つので、髪の成長にも同じように欠かせない物質となります。

 

特に髪の場合は、80%以上がタンパク質でできています。

 

このタンパク質の合成を高めるためには成長ホルモンが必要不可欠です。成長ホルモンは寝ている時にたくさん分泌されるため、睡眠が不足すると髪が上手に成長せず薄くなってしまいます。

 

睡眠不足で薄毛となる原因と言われています。このことは頭では分かっていてもなかなか実践できない。

 

第2の理由は、毛母細胞が分裂しないということです。毛母細胞とは髪の毛の根元にある細胞で、この細胞が分裂していくことで髪の毛が伸びていきます。

 

しかし、睡眠が不足するとこの毛母細胞への分裂活動も十分に行われなくなります。

 

このため、髪の毛がそもそも伸びようとせず、薄毛となっていくという理論です。

睡眠は量より質といわれる理由と質を向上するための2つの対策

たくさん睡眠を取っていれば薄毛には影響しないということではありません。量よりも質、熟睡確率です。以下の2つの取り組みで睡眠の質を高めることが大切です。

成長ホルモンの分泌タイミングを逃さない

第1に成長ホルモンの分泌タイミングを逃さないことです。

 

成長ホルモンは、睡眠に入ってから30分~3時間の間が最も多く分泌されます。そして時間の経過とともに徐々に減少しつつも6時間程度は分泌が継続されます。

 

このため、最低でも3時間以上、できれば6時間以上は継続した睡眠を取ることが重要になります。

体温変化を活用した入眠

第2に体温変化を活用することです。

 

就寝前に入浴する方が多いと思いますが、これ自体は、体温の上昇・下降を利用した入眠方法(人間は、体温が下がる過程で眠気を得るため)として非常に有効です。

 

ただし、風呂から出て髪を乾かさず濡れたままの髪で寝てしまうと、雑菌やフケなどが発生しやすくなり、頭皮環境が悪くなるため薄毛の原因となります。風呂から出たら髪をしっかりと乾かして寝るようにしましょう。

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睡眠はリズム ←昼寝に注意

数日の睡眠不足であれば薄毛に直接影響する事は少ないと言われています。しかし日々睡眠不足が続いていたり生活リズムが乱れていると、髪の毛に大きく影響します。薄毛を予防したいと思ったら、まずは生活リズムを整えて睡眠をしっかりとることが大切です。

睡眠を夜に取れる方は、昼寝のしすぎにも注意が必要です。貝原益軒の養生訓では、睡眠の欲を次のように示しています

昼間に寝るのは最も害がある」とし「昔の人が、睡欲を飲欲・色欲に並べて三欲とするのは、最もなことだ。怠けて睡眠を好むと癖になって、睡眠が多くなり、こらえられなくなる。(貝原益軒、養生訓)

ここからも生活リズムを整えることの重要性が伺えます。

昼寝についてはこちらでも詳細に解説しています。昼寝やその効用に興味のある方はご覧ください。

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枕の高さに着目した睡眠の質の高め方

質の良い睡眠をとるためには体に合った枕が有効ですが、自分に合った枕を見つけるのはなかなか難しい。高級シティホテルでは、ベッドルームに枕が複数あったり選べたり、最近では、スーパーホテルなどでは、チェックインの際に枕を選べたりします。

高さや硬さなどの条件を合わせて、寝ているときの姿勢が正しくなるようなものを選ばなければなりません。枕の高さがフィットしないと、寝ているときの姿勢が崩れて睡眠の質が低下します。

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寝る環境を重視したホテルが増えるといいですね(出典:写真AC)

薄毛予防の観点では枕が高いことへの配慮が必要です。枕の高さによって血行不良が生じるからです。

 

首回りに血行不良が起こると頭皮に血液が行き届きづらくなり、髪にとって必要な栄養が十分に届かなくなり、これが薄毛の原因となります。

 

枕なしで寝ることが薄毛予防に有効との見解もあります。枕をしないことで首に角度がつかずに、真っ直ぐの状態で寝ることができ血行不良が改善されるというものです。気になる方は試してみると良いですね。

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テレワークでもうまく休憩を(出典:写真AC)

在宅勤務を契機に最適な睡眠リズムを見つける

在宅勤務が浸透してきました。心がけ次第で起床と就寝を意識した生活ができます。寝る前に翌日の仕事のことを考えて眠れない人などは、寝る前から翌日が始まっているようなものであまり睡眠の質がよくないかもしれません。

悩みなどのうち、考えてもどうにもならないことはクヨクヨ考えないことが大切ですね。といいつつ、対人関係での悩み・仕事のことなど、苦悩とストレスは、簡単には消えませんよね。私も日々、そう言った悩みやを受け止め、応じて、四苦八苦して生きてます。

ストレスについては本ブログの次の記事でも紹介しています。参考になれば幸いです。

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ストレスを軽くして、生活習慣を少しでも改善して、薄毛対策・イイ男作りをしていけると良いですね。

最後まで読んでいただきありがとうございます。